5个步骤，改善你的冥想体验的品质！
斯瓦米•拉玛（Swami Rama）---著
刘海凝---译
冥想过程的五个步骤
上期和大家简单介绍了冥想前的准备工作，下面介绍《冥想》这本书中，冥想过程的五个步骤。
第一步：清理
首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、轻盈、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或只是简单的洗脸、洗手、洗脚，都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，于冥想之前完成排便，身体会感到更加舒适。
第二步：伸展
有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会变得僵硬酸痛。遇到这种情况时，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。
哈达瑜伽的体位法，是专门用来保持身体健康，并使其变得足够强壮及柔韧的练习，它能使你更加舒适地适应冥想坐姿。《瑜伽：基础精通》(Yoga：Mastering the Basics)一书中，讲解了一些可作为冥想事前准备使用的基础体位。如果条件允许，最好能够跟随具备资格的老师进行一对一的学习。
伸展并活络背部和双腿，能够有效地增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的伸展或体位法的练习，都能够大大改善你的冥想体验品质。哈达瑜伽体位法不同于长时间的有氧运动，既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反地，体位法会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前，至少需要五到十分钟的时间用于伸展身体，做好充分的热身准备。
第三步：放松
完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄垫子，身上盖一条毯子或披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。这个放松的体位法叫[摊尸式](Shavasana)，你只需安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟的时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。
以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注到整个身体。
在本书附录中，详细介绍了这项练习。如果你感兴趣，还可以使用辅助放松的录音带。练习时间不宜过长，不应超过十分钟。你的心要保持清醒，因为对大部分人而言，此时很容易进入睡眠状态。
第四步：大脑与神经系统的放松
呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度，都会造成巨大的影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会排斥，不太愿意在这些练习上耗费时间。但是，一旦完成这些练习，你会发现它们对深化冥想极为有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定，都具有神奇的作用。我们会在后文中介绍几种特定的呼吸练习，它们将为冥想带来重要的益处。
第五步：冥想坐姿
完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好(相关坐姿将在第3章详细讲解)，让心念关注你使用的mantra，或是通用的mantra[so hum]。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调性：呼气，默听[hum]的声音；吸气，默听[so]的声音。
慢慢让你的呼吸变的深长而柔和。静静地坐着，将心念集中在梵咒上。持续以舒适的坐姿练习，让心念平静下来并向内专注。只要你没有不适感且时间充裕，就这样一直坐下去。在准备结束冥想时，先让觉知回到呼吸上，然后再过渡到身体上。用双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把觉知从对内的感受转移到外在世界。我们在第4章将详细介绍冥想中心念的变化，以及如何控制心念。
综上所述，练习顺序应该按照以下步骤进行：
1、沐浴或其他清理准备；
2、伸展运动或瑜伽体位法；
3、放松练习；
4、呼吸练习；
5、冥想。
|| 《冥想》
《冥想》这本书将有系统的讨论以上所有问题，使你的冥想愉悦、深入且有效。练习冥想时，如果你能清晰的了解冥想的概念，再加上适宜的技巧与态度，它就会令你精神焕发、精力充沛。
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